適切な環境と入浴は、良い睡眠にとって欠かせないものです。
寝室の温熱環境は、夏季で室温26~28℃、湿度50~60%、冬季で室温15℃、湿度50%以上が適切です。
エアコン、加湿器などを利用して、快適な温熱環境を保ちましょう。
音環境は、熟睡のためには40dBまでといわれています。
エアコンや扇風機の音は、40-60dBです。
耳栓・タオルなどで耳をおおう、カーテン・二重窓で外からの音を遮断するなどの騒音対策を適宜取り入れましょう。
眠気を誘う音楽を聞きながらの入眠も効果的ですが、注意したいことがあります。
眠りにつくためには効果的な音楽が、入眠後も流れ続けると、逆に深い眠りを妨げてしまうことです。
スリープタイマーなどを活用して、静かな環境を保ちましょう。
次に寝室の明かりについてです。
明かりをつけておかないと眠れない人がいますが、明かりは「睡眠物質メラトニン」の分泌を妨げてしまいます。
カーテンで外の光を遮断する、ナイトランプは消すなどして寝室内を暗くしましょう。
そして、良い睡眠に欠かせないのは、「上手な入浴」です。
からだは朝目覚めると活動に向けて深部体温を上げます。
反対に眠るときには、深部体温を下げてからだを休ませ疲れをとろうとする性質があります。
この深部体温と睡眠の関係を入浴によって作り出して、眠りを誘うことができます。
からだを温めるために、熱いお湯に浸かってしまうと興奮状態になり眠りにつきにくくなってしまいます。
熱いお湯が交感神経に刺激を与えるからです。
また熱い湯の刺激によって表面の血管が収縮するため、からだの深部まであたたまることができません。
良眠のための入浴ではぬるめ、38度から40度くらいのお湯がポイントです。
2つめのポイントは湯船につかっている時間です。
深部体温を上げるのにちょうどよい時間は、15分です。
ぬるめのお湯でも、１５分つかると汗がじんわりと吹き出て、深部体温が上昇します。
3つめのポイントは入浴後から就寝までの時間です。
いったん上がった深部体温は、入浴後９０から１２０分すると下がってきます。
「入浴による深部体温の上昇とその後の低下」・・・この体温変化が、良質な睡眠をもたらしてくれるのです。
ぜひ習慣にしてください。
最後に蛇足ですが、私は入浴剤に「クナイプバスソルト ラベンダーの香り」か「薬用 Medicated Hot Tab」を、石鹸は「アレッポの石鹸」を愛用しています。
浴室のお気に入りのお供が、快適なバスタイムを演出してくれます。
